La pandemia de coronavirus, que lleva más de un año y medio alterando la vida de las personas, trae asociada otras «pandemias» y una de ellas es la de la salud mental. Cuadros de estrés y ansiedad son algunas de las manifestaciones que la crisis sanitaria contribuyó a multiplicar.
Hay tres tipos de estrés: agudo, estrés agudo episódico y estrés crónico. Cada uno cuenta con sus propias características, síntomas, duración y enfoques de tratamiento. El más común es el agudo, que surge de las exigencias y presiones del pasado reciente y las anticipadas del futuro cercano, según describe la Asociación Americana de Psicología (APA).
El problema es que cuando ese estrés se acumula, la carga no cede, el alivio no llega y puede derivar en el cuadro más complejo: el estrés crónico.
A largo plazo, el estrés crónico puede originar enfermedades cardíacas, psiquiátricas (trastornos de ansiedad, fobias, adicciones, depresión), metabólicas, inflamatorias, inmunológicas. Por eso, es importante aprender a controlar y mantener a raya los episodios estresantes que puedan desembocar en un cuadro crónico.
«Cuando sentimos que los efectos del estrés nos pesan, es como cargar una mochila que se hace cada vez más pesada. Demasiado estrés puede hacer que nuestro viaje por la vida sea difícil», sostienen especialistas de la Clínica Mayo. Exceso de trabajo, preocupación por el futuro o incluso eventos felices como una mudanza o un casamiento pueden generar estrés.
«Cuando tu nivel de estrés excede tu capacidad para sobrellevar la situación, necesitás restaurar el equilibrio reduciendo los factores estresantes o aumentando tu capacidad para sobrellevar la situación, o ambas cosas», explican los autores del artículo que proponer una estrategia para bajar el estrés basada en las cuatro A: apartar, alterar, aceptar o adaptar.
Poner las cosas en perspectiva ayuda a bajar el nivel de estrés. Foto Shutterstock.
Apartar: cómo evitar el estrés
«Lo creas o no, simplemente podés evitar mucho estrés. Planificá con anticipación, reorganizá tu entorno y aprovechá los beneficios de una carga más ligera», alientan especialistas en estrés de la Clínica Mayo.
✔Tomá el control de tu entorno. ¿El tránsito es una locura? Salí temprano para ir a trabajar o andá por el camino más largo pero menos transitado. ¿Odiás hacer cola en el buffet? Llevá tu propia vianda y comé en el escritorio o en una sala de descanso.
✔Evitá a las personas que te molestan. Si tenés un compañero de trabajo que hace que tu mandíbula se tense, poné distancia física entre los dos.
✔Aprendé a decir que no. Tenés muchas responsabilidades y exigencias en tu tiempo. En cierto punto, cruzás la línea entre ser caritativo y dar más de lo que podés. No aceptes responsabilidades que no podrás asumir. Los que te rodean apreciarán pasar más tiempo con vos si estás relajado. Y también tendrás tiempo para disfrutarlos.
✔Eliminá parte de tu lista. Etiquetá tu lista de cosas por hacer con A, B y C, de acuerdo a su importancia. En días agitados, tachá las «C» de tu lista.
Sin embargo, algunos problemas no se pueden evitar. Para esas situaciones, aconsejan probar con otra técnica, la de alterar.
Aconsejan establecer prioridades y respetarlas. Foto Shutterstock
Alterar
«Una de las cosas más útiles que podés hacer durante los momentos de estrés es hacer un inventario e intentar mejorar tu situación», afirman.
✔Pedí respetuosamente a los demás que cambien su comportamiento. Vos tenés que estar dispuesto a hacer lo mismo. Los problemas pequeños crean con frecuencia otros más grandes si no se resuelven. Si estás cansado de ser el blanco de las bromas de un amigo, pedile que te deje afuera de sus pasos de comedia. Cuando lo haga, agradecele por haber tenido en cuenta tu pedido.
✔Comunicá tus sentimientos abiertamente. Recordá utilizar frases en primera persona, como «Me siento frustrado por tener plazos más cortos y una carga de trabajo más pesada. ¿Hay algo que podamos hacer para equilibrar las cosas?»
✔Administrá mejor tu tiempo. Reuní tareas similares: agrupá las llamadas telefónicas, los trámites. La recompensa de una mayor eficiencia será el tiempo adicional.
✔Establecé los límites de antemano. En lugar de hablar sin parar con un colega, arrancá la conversación en forma cortés con «Solo tengo cinco minutos para hablar de esto».
La búsqueda del perfeccionismo puede ser abrumadora. Foto Shutterstock.
Aceptar
Para las ocasiones en las que no queda más remedio que aceptar las cosas como son, proponen la aceptación. Estos consejos ayudan a ponerla en práctica:
✔Hablá con alguien. Tal vez no puedas cambiar una situación frustrante, pero eso no significa que tus sentimientos no sean legítimos. Llama por teléfono o reunite para tomar un café con un amigo comprensivo. Es posible que te sientas mejor después de hablarlo.
✔Perdonar. Se necesita energía para estar enojado. Perdonar puede requerir práctica, pero al hacerlo dejás de generar energía negativa. En lugar de enojarse, conviene perdonar y seguir adelante.
✔Practicar el diálogo interno positivo. Es fácil perder la objetividad cuando estás estresado. Un pensamiento negativo puede llevar a otro, y pronto creaste una avalancha mental. Sé positivo. En lugar de pensar: «Soy pésimo con el dinero y nunca podré tener un buen pasar económico», probá con esto: «Cometí un error con mi dinero, pero soy resiliente. Lo superaré».
✔Aprender de los errores. Es valioso reconocer un «momento de aprendizaje». No se puede cambiar el hecho de que la postergación perjudique tu desempeño, pero el aprendizaje te hará ver que necesitarás más tiempo en el futuro.
Pensá en todas las cosas que te traen alegría en la vida. Foto Shutterstock.
Adaptate
«Pensar que no podés lidiar con una situación es uno de los mayores factores estresantes. Por ese motivo, adaptarse, que a menudo implica cambiar los estándares o las expectativas, puede ser de gran ayuda para lidiar con el estrés», afirman desde la Clínica Mayo. Cómo hacerlo:
✔Ajustá tus estándares. ¿Es necesario pasar la aspiradora y limpiar los muebles dos veces por semana? Si no llegás a tiempo para preparar la lasagna, unos fideos pueden ser el plan B. Redefiní el éxito y dejá de esforzarte por alcanzar la perfección, y así podrás sentir un poco menos de culpa y frustración.
✔Practicá detener los pensamientos. Frená inmediatamente los pensamientos sombríos. Negate a repetir una situación estresante como negativa, y es posible que deje de ser negativa.
✔Replanteate el problema. Tratá de ver la situación desde un nuevo punto de vista. En lugar de sentirte frustrado por estar en casa con tu hijo enfermo, miralo como una oportunidad para crear lazos afectivos, relajarte y terminar de lavar la ropa.
✔Adoptá un mantra. Creá un dicho como «puedo manejar esto» y repetilo mentalmente en situaciones difíciles.
✔Hacé una columna de ventajas. Pensá en todas las cosas que te traen alegría en la vida, como las vacaciones, tus hijos y tus mascotas. Luego recurrí a esa lista cuando estés estresado. Te ayudará a poner las cosas en perspectiva y servirá como un recordatorio de las alegrías de la vida.
✔Mira el panorama general. Preguntate: «¿Esto me va a importar dentro de un año o dentro de cinco años?». La respuesta suele ser no. Darse cuenta de esto hace que una situación estresante parezca menos abrumadora.
«Los factores de estrés (buenos y malos) son parte de toda vida. Practicá la aplicación de estas técnicas para equilibrar tu ecuación de estrés. Con la práctica, esa mochila que solía ser tan pesada se convertirá en tu mochila de trucos. Y vas a ser capaz de sacar la herramienta que te mantendrá caminando por la vida a un ritmo constante», concluyen los autores del artículo.
Fuente: Clarín