¿Mito o realidad? Diez creencias sobre alimentación, bajo la lupa de nutricionistas

La cuidadosa selección de los alimentos que consumimos es clave para lograr una dieta saludable, pero no resulta sencillo saber cómo combinarlos entre sí para conseguir el mayor beneficio nutricional. Tampoco es fácil distinguir entre las creencias arraigadas cuáles son verdaderas y cuáles encubren falacias, que nos llevan a errar el camino en la búsqueda de una alimentación equilibrada.

Se trata de afirmaciones que se instalan en el inconsciente colectivo, aunque no siempre son correctas. ¿Cuántas veces escuchamos que el consumo de huevo aumenta el colesterol? ¿Con qué naturalidad asumimos que los productos integrales aportan menos calorías? Durante la pandemia, la necesidad de cocinar en casa generó más conciencia sobre la importancia de comer sano, no solo para una mayor expectativa de vida sino para sentirse mejor en el día a día. Cada vez más, la nutrición acapara conversaciones y provoca debates. Los aportes de profesionales y la difusión de estudios se multiplican en un contexto en el que la alimentación ocupa un lugar central. Pero también proliferan mitos que es necesario derribar. LA NACION consultó a referentes en nutrición para analizar 10 creencias frecuentes.

Beber agua durante las comidas dificulta la digestión

MITO

Es una creencia falsa, según explican los especialistas, quienes incluso plantean que es deseable tomar agua durante las comidas.“Facilita la formación del bolo alimenticio, lo que produce que el alimento llegue más ‘subdividido’. Por lo tanto, ayuda a la digestión de alimentos y a la absorción de nutrientes”, dice la licenciada en Nutrición Juliana Gimenez.

Coincide su colega Florencia Zappalá, aunque hace una salvedad: “Puede no ser recomendable en casos puntuales como, por ejemplo, en personas con saciedad precoz, pero no interfiere con la digestión”.

El agua es necesaria para que nuestro organismo esté bien hidratado y es vital para la salud. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo de dos litros y medio al día para personas sanas con actividad física normal.

El consumo de huevo eleva el colesterol

MITO

Pasado por agua, frito, revuelto o duro suele ser tentador tanto a la hora del desayuno como en las comidas principales. Pero hay muchos que no se animan a incorporarlo a diario en su dieta por temor a elevar su colesterol. ¿Cuán cierta es esta creencia? Un análisis de la Universidad de Harvard de 215.000 personas descubrió que comer un huevo por día no está asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Por el contrario, los investigadores detectaron que contribuye a proteger el organismo.

Gimenez aclara que se ha demostrado que el colesterol proveniente de alimentos (exógeno) no tiene tanta incidencia como se creía en el colesterol total. “El mayor porcentaje está representado por el colesterol que produce nuestro propio cuerpo, endógeno. No obstante, el consumo de huevo podría elevar el colesterol si se consume en grandes cantidades. Por eso, la recomendación para un adulto sano es la de un huevo entero por día y claras libremente según las necesidades de cada individuo”, detalla.

Los especialistas remarcan que este alimento es bajo en calorías y carbohidratos, y alto en proteínas, aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. “El ser humano debe nutrirse de la manera más amplia posible, incorporando todos los nutrientes y vitaminas que el organismo necesita. Esto se traduce en mantener una alimentación balanceada, donde los huevos son un eslabón más dentro de toda la cadena alimenticia”, sostiene Analía Yamaguchi, médica clínica especialista en nutrición y secretaria de la Sociedad Argentina de Nutrición

Los alimentos ultraprocesados no son sanos

REALIDAD

A la hora de evaluar este enunciado es importante destacar que existen productos procesados y ultraprocesados. Los primeros son aquellos que se alteran por la adición o introducción de sustancias (sal, azúcar, aceites, preservantes y/o aditivos), que cambian la naturaleza de los alimentos originales con el fin de prolongar su duración o hacerlos más agradables o atractivos. Ejemplos son los pescados conservados en aceite, las frutas en almíbar o las verduras enlatadas.

“Pueden estar dentro de una alimentación saludable, siempre considerando la frecuencia con la que se los consume y su cantidad”, afirma Gimenez.

Los productos ultraprocesados, en cambio, se formulan a partir de ingredientes industriales y contienen poco o ningún alimento natural. Tal es el caso de galletitas, jugos, sopas deshidratadas, gaseosas y helados no artesanales, entre otros. “Los ultraprocesados son principalmente los que no son sanos y no se recomiendan ya que suelen tener muchos aditivos industriales y alta densidad energética”, plantea la experta. Y advierte: “Muchas veces los venden como saludables y generan engaño en el consumidor.”

En esta línea, Zappalá subraya que para mantener una alimentación saludable “se debe priorizar el consumo de alimentos naturales, es decir, frutas, verduras, cereales, legumbres, semillas, frutos secos, carnes, lácteos y aceites”.

No consumir carne puede ser perjudicial para la salud

MITO, PERO…

Si bien la carne es una fuente de proteínas y contiene vitaminas del complejo B y minerales como el hierro y el zinc, cada vez son más las personas -sobre todo jóvenes- que dejan de consumirla.

Zappalá explica que un gran número de organismos internacionales avalan la alimentación vegetariana, considerada completa y suficiente para las distintas etapas del ciclo vital, siempre que se asegure el aporte de todos los nutrientes.

Una nueva investigación dirigida por científicos de la Escuela de Salud de Harvard afirma que quienes llevan adelante una dieta vegana o vegetariana son propensos a sufrir menos accidentes cerebrovasculares a largo plazo.

Un estudio publicado por la revista Neurology, del que participaron 209.508 personas seguidas durante 25 años, arroja que aquellas que consumían alimentos vegetales tenían un 10% menos de riesgo de sufrir un derrame cerebral.

“No consumir carne no genera riesgos en la salud, siempre y cuando se adecúe la alimentación con un profesional para cubrir todos los micro y macronutrientes que se dejaron de cubrir al eliminarla”, resalta Gimenez. Por ejemplo, la vitamina B12, presente en los alimentos de origen animal, debe ser sustituida en el plan nutricional. Es importante garantizar la correcta absorción de hierro y cubrir proteínas de alto valor biológico, mezclando legumbres y cereales.

Las gaseosas sin azúcar no generan aumento de peso

REALIDAD, PERO…

Zappalá señala que se debe tener en cuenta que son bebidas ultraprocesadas y con un intenso sabor por la presencia de edulcorantes. “Su consumo habitual aumenta el umbral dulce de nuestro paladar, estimulando la búsqueda continua de mayor dulzor a la hora de las ingestas”, aclara.

Coincide Gimenez y recomienda revisar el etiquetado nutricional de las gaseosas. “Podemos ver que no tienen aporte de calorías y, por consecuencia, no afectarían el peso de una persona. De todas formas, hay investigaciones en curso cuyos resultados vinculan el excesivo consumo de edulcorantes con el aumento de peso por métodos indirectos, como pueden ser las tentaciones a alimentos dulces o ultraprocesados”, indica.

Yamaguchi remata con una clara conclusión: “En nutrición tenemos una frase: ‘Poco de todo, mucho de nada’. La recomendación para tomar gaseosa es no más de 500 ml por día”.

Comer chocolate ayuda a mejorar el estado de ánimo

REALIDAD

Nada mejor que un rico chocolate para un día difícil. De repente, algo se transforma y con pocos cuadraditos percibimos una diferencia en nuestro humor. ¿Cómo se explica?

“Posee un aminoácido esencial llamado triptófano, que es utilizado por el cerebro para producir serotonina, una sustancia química responsable de que experimentemos sentimientos de felicidad”, destaca Gimenez.

La especialista precisa que el chocolate negro -con más del 70% de cacao- contiene feniletalamina, neurotransmisor conocido como la sustancia de la euforia, exaltación y bienestar. De todas formas, advierte que su ingesta debe ser controlada, ocasional y en las porciones adecuadas.

¿Qué sucede cuando es más que un ‘gustito’? “Si bien el consumo de ciertos alimentos genera placer, se debe estar atento cuando los estados anímicos están muy ligados al consumo de los mismos y, en tal caso, consultar con un profesional”, enfatiza Zappalá.

Alimentación vegana es sinónimo de dieta saludable

MITO

Por cuestiones ideológicas, culturales o de salud, cada vez es más frecuente escuchar sobre personas que deciden eliminar todos los alimentos de origen animal. Carne, leche, huevos, miel, queso y manteca son algunos de los que quedan excluidos de la dieta.

“Ser vegano no es sinónimo de saludable ya que pueden consumir únicamente vegetales y estarían ante una carencia de muchos nutrientes. Además, pueden incluir ultraprocesados, y tampoco sería sano. La alimentación se califica como saludable si es adecuada, armónica, variada y completa. En resumen, es posible comer bien siendo vegano, pero no se da en todos los casos. Es fundamental el acompañamiento de un nutricionista para evitar las carencias”, señala Gimenez.

Yamaguchi precisa que la dieta vegana debe complementarse con vitamina B12 para evitar un déficit en la nutrición.

La vitamina B12 o cobalamina es esencial para la formación de glóbulos rojos y el correcto funcionamiento del sistema nervioso central, del sistema inmune y la función cerebral.

La stevia es más recomendable que los endulzantes tradicionales

REALIDAD

La stevia tiene un origen natural procedente de la stevia rebaudiana, una planta originaria de Paraguay perteneciente a la familia botánica de las asteráceas, al igual que otras plantas medicinales como la manzanilla, la caléndula o el diente de león. Según explica Zappalá, en base a la evidencia científica actual, la stevia es una de las mejores opciones: “Cuanto menor procesamiento presenta, mejor es la calidad del endulzante”.

Los especialistas coinciden en considerarla como el sustituto más indicado del azúcar, principalmente para personas que desean seguir una dieta sana, ecológica o hipocalórica.

“La stevia es natural a diferencia de los edulcorantes más consumidos como aspartamo, acesulfame K y sucralosa que son artificiales”, agrega Gimenez.

Tomar jugo de apio por la mañana en ayunas ayuda a quemar grasas

MITO

Deportistas de la talla de Novak Djokovic y celebridades como Gwyneth Paltrow o Robert De Niro son algunos de los promotores de esta bebida verde de bajas calorías. Según sus defensores, lo ideal es consumir jugo de apio durante 21 días consecutivos a la mañana y en ayunas para que el cuerpo absorba de manera eficiente todos los componentes. La tendencia nació de la mano del gurú de nutrición norteamericano Anthony William, conocido en las redes como Medical Medium, con más de 4 millones de seguidores en Instagram.

Las expertas consultadas por LA NACION no dudan en que se trata de un mito. “En primer lugar, las grasas no se queman como se cree comúnmente, sino que se oxidan, dándole al cuerpo energía. Por otro lado, ni el jugo de apio ni cualquier otro alimento puede por sí mismo cumplir esa función, sino que esto se produce a partir del balance energético a lo largo del día entre lo que se consume -alimentos y bebidas- y lo que se gasta -actividad física-”, indica Gimenez.

Yamaguchi subraya que “ningún alimento es demoníaco o salvador”. Las recetas mágicas no existen y los profesionales buscan desterrar cualquier idea en ese sentido. “El jugo de apio no te ayuda a quemar grasas, lo que sí te va a ayudar es una alimentación saludable sostenida en el tiempo con actividad física, especialmente aeróbica”, concluye Yamaguchi.

Una rodaja de pan integral aporta menos calorías que una de pan blanco

MITO

Si estamos llevando a cabo un plan para bajar de peso y nos tentamos con la panera solemos elegir la opción integral. La suposición es que “engorda menos”. Pero no es exactamente así. “Que sea integral no significa que aporte menos calorías que un pan refinado”, avisa Gimenez.

“La diferencia entre ambas rodajas es que el pan integral brinda mayor aporte de fibra y micronutrientes, que proporcionan múltiples beneficios para la salud”, indica Zappalá.

¿Qué es lo que diferencia a ambos panes? El integral conserva todos los elementos del grano de trigo y, con ellos, todos sus beneficios nutricionales; por el contrario, al pan blanco se le han retirado el salvado y el germen en el proceso de “refinación” de la harina, dejando únicamente el almidón. Es decir, los aportes más importantes, como fibra, minerales y algunas vitaminas, se eliminan en las harinas refinadas.

Además, nuestro organismo absorbe los nutrientes presentes en el grano de manera más pausada, por lo que proporciona saciedad durante más tiempo. Por lo tanto, los productos elaborados a partir de harinas integrales suelen ser buenos aliados a la hora de controlar el apetito.

Fuente: La Nación