Claves para llegar a dormir bien en tiempos de pandemia

Las estrategías más efectivas tienen como pilares la actividad física, las técnicas de relajación y una adecuada alimentación antes de irse a dormir

asdasd

1. Una buena cuota de actividad física

¿Hace falta explicar los beneficios de la actividad física? Sí, por supuesto, especialmente en un contexto en el que se restringen los horarios para ejercitarse al aire libre al mismo tiempo que se cierran los gimnasios. Es que además de prevenir afecciones cardiovasculares, reducir el riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes y favorecer la salud ósea –entre muchos otros beneficios–, llevar un estilo de vida físicamente activo ayuda a dormir mejor.

Hacer ejercicio en forma regular ayuda a conciliar el sueño más rápido, a dormir mejor y más profundamente. Parte de estos beneficios se derivan de que poner en movimiento el cuerpo reduce el estrés y la ansiedad, dos factores que son moneda corriente en estos días de pandemia.

La única recomendación es no dejar la práctica deportiva de gran intensidad muy cerca de la hora de ir a la cama. Claro que aquí hay que introducir un elemento que vuelve relativa dicha recomendación: se estima que el 20% de la población pertenece al “cronotipo tardío”: personas cuyo nivel de alerta máxima llega a las 6 de la tarde y que son productivos durante la noche, por lo que suelen ejercitarse a horarios más tardíos que el resto. En todo caso, eviten hacer ejercicio muy intenso antes de meterse en la cama (ducha de por medio).

Doble beneficio

Pero para los que gustan de hacer actividad física al aire libre en horario diurno, existen beneficios adicionales que llegan a la hora de acostarse: “En estos momentos donde muchas personas están bastante tiempo dentro de sus casas es importante que podamos exponernos a la luz solar en la medida que sea posible, para generar un contraste entre las horas en las que tenemos que estar despierto de las horas que tenemos que estar dormidos”, explica Pablo López, coordinador del Programa de Tratamiento del Insomnio de Ineco.

Muchos optas por hacer yoga para obtener la cuota de relajación necesaria para conciliar fácilmente el sueño
Muchos optas por hacer yoga para obtener la cuota de relajación necesaria para conciliar fácilmente el sueñoShutterstock – Shutterstock

2. Los beneficios del yoga y la meditación

“Nuestros hábitos y rutinas, al verse alterados durante la cuarentena, afectaron mucho nuestras vidas, incluyendo el buen descanso y el buen dormir”, dice Guillermina McLean, canalizadora y armonizadora energética que medita todos los días antes de acostarse.

“Frente al cambio de hábitos, es muy importante encarar una rutina antes de dormir –agrega–. Nos acomoda y predispone tanto a nuestro cuerpo físico, como al emocional y mental para el buen dormir. Haciendo esto, el mensaje que le enviamos a nuestra mente es de relajación y es así como entendemos no solo en forma consciente sino que también inconsciente que estamos listos para descansar”.

En este contexto, asegura McLean, “una buena relajación y respiración, si es posible acompañar con una meditación también, nos augura un buen dormir”.

Estadísticas locales

Y no son pocos los argentinos que actualmente recurren a distintas técnicas de relajación para intentar equilibrar la situación estrés y ansiedad asociadas a la cuarentena, y llegar más despejados a la cama. Según una encuesta del portal de empleos Bumeran, hoy el 27,2% de los argentinos hace actividades que lo ayudan a relajarse como yoga o gimnasia; resultados similares obtuvieron desde la consultora Kantar, el año pasado, con una encuesta que mostró que uno de cada cinco argentinos practicaban yoga o meditación en su situación de encierro.

“Realizar actividad física nos permite sentirnos fuertes, saludables y confiar en nuestro cuerpo físico”, afirma Luana Hervier, Profesora Internacional de Yoga y autora de LuanaLiving, Nutrición y movimiento para el cuerpo y el alma, y agrega: “Tanto el Yoga como la meditación ofrecen fortaleza del espíritu, fortaleza de la mente y devuelve la fe y la esperanza, que es tan necesaria en momentos inestables. El apoyo es interno, y ahí es donde hay que trabajar”.

Cenar liviano es fundamental para dormir bien
Cenar liviano es fundamental para dormir bienShutterstock – Shutterstock

3. Cenar liviano y evitar la cafeína

“Las estrategias son siempre evitar o disminuir al máximo el consumo de cafeína, y tratar de que la cena no sea la comida más abundante de la jornada”. En esas dos recomendaciones, Pablo López, de Ineco, resume las claves para que nuestra alimentación cotidiana no rivalice con el sueño.

También pueden agregarse a la lista los siguientes consejos de probada efectividad a la hora de favorecer el buen descanso: •Evitar las comidas con alto contenido de grasa en la cena;

•No beber mucho líquido antes de ir a dormir (o quizás tengas que levantarte para ir al baño, interrumpiendo el descanso); no cenar dentro de la hora previa a acostarse;

•Y evitar el consumo abundante de alcohol, ya que si bien favorece la somnolencia impide alcanzar un sueño profundo.

Un aspecto no menor a tomar en cuenta es que los efectos sobre la salud mental y física que tiene la pandemia no actúan en forma independiente. “No podemos hablar de un impacto aislado de la pandemia sobre el sueño, sino que ese impacto se da sobre los tres pilares de la salud y el bienestar que son: la alimentación, el sueño y la actividad física –concluye López–. Por lo tanto, cuando alguno de ellos está alterado, por la íntima relación que hay entre los pilares es suficiente para afectar los otros”.

Elogio a la siesta

Y si la noche no ha devuelto toda la energía que se esperaba de ella, se puede tratar de hallar momentos de descanso durante el día. Eventualmente, agrega por su parte la psicóloga Gloria Gitaroff, “se puede compensar el mal dormir con algo parecido a una breve siesta, o simplemente reposo, aunque no se duerma”. Toda cuota de descanso –si es reparadora– suma a la hora de recuperar la energía perdida en estos días de tanto estrés, angustia y agotamiento físico, pero por sobre todo mental.

Fuente: Sebastián A. Ríos, La Nación