Dia mundial del sueño: así le sacás mejor provecho a la siesta: cuándo hacerla y por cuánto tiempo

Especialistas dan pautas para que no interfiera en el sueño nocturno.

asrqw3rwer

Lejos de la agitada vida urbana, la siesta es un ritual sagrado; el parate que divide al día en dos. Hábito menos frecuente en las ciudades, donde el ritmo y las rutinas no siempre permiten hacer ese corte. La pandemia agudizó el problema de la deuda en la cantidad y la calidad de sueño nocturno, cada vez más personas duermen mal. En ese contexto, ¿en qué lugar entra la siesta? ¿beneficia o perjudica?

El sueño es considerado como un componente fundamental dentro de una rutina saludable, junto con una dieta equilibrada y la práctica de ejercicio físico. Es por eso que los especialistas sostienen que lo recomendable es dormir entre siete y ocho horas.

Pero esa meta es cada vez más difícil de alcanzar. A nivel internacional, se estima que 1 de cada 4 personas tienen dificultades para dormir, y se calcula que entre un 30 y 40% de la población adulta tiene algún síntoma vinculado con el insomnio que interfiere en su vida cotidiana, lo que se da principalmente en las mujeres y personas de edad avanzada, destacan desde INECO. Y añaden que en el contexto actual de pandemia, algunos trabajos locales identificaron que el porcentaje de personas que refieren algún problema para aumentó, llegando al 60% o incluso el 80% en algunos grupos de personas.

¿Las consecuencias? «La privación del sueño de calidad tiene como consecuencias los cambios anímicos como mayor irritabilidad y ansiedad, decaimiento, disminución de la motivación y creatividad, y la afectación de la capacidad de atención y concentración. Estas emociones pueden, a su vez, traducirse en ausentismo laboral, mayor presencia de accidentes automovilísticos, disminución del bienestar percibido, mayor probabilidad de desarrollar trastornos de ansiedad y depresión y un estado de fatiga generalizado», afirma Pablo López, director Académico de Fundación INECO y especialista en trastornos del sueño.

Asimismo, la falta de sueño a largo plazo puede asociarse con obesidaddiabetes y enfermedades cardiovasculares.

«Es un fenómeno cultural propio de la modernidad, el ritmo de vida que llevamos hoy hace que en promedio se duerma 2 horas menos que hace 50 años«, sostiene por su parte Facundo Nogueira, jefe del Laboratorio del Sueño del Hospital de Clínicas. «Con la llegada del celular, las computadoras, la televisión e Internet estimulamos demás nuestro cerebro, y lo exponemos a la luz artificial hasta más tarde lo que impide que el organismo entre en la fase de reposo».

La siesta no es para todos, dicen los especialistas. Foto Shutterstock.

La siesta no es para todos, dicen los especialistas. Foto Shutterstock.

¿Qué medidas pueden entonces ayudar a conciliar mejor el sueño y que sea de mayor calidad? Desde el Hospital de Clínicas ofrecen algunas pautas:

✔Entender que dormir no es una pérdida de tiempo ni resta capacidad para hacer otras cosas. Sino todo lo contrario, un descanso adecuado nos permite estar plenos durante el día.

Evitar y reducir la exposición a pantallas después de las 11 de la noche ya que el uso del teléfono celular en horas de descanso equivale a tomarse una taza de café o comer chocolate, dos factores que retrasan el sueño. Es importante permitir que el cuerpo sepa que se acerca la hora de dormir y pueda relajarse.

✔La habitación debe tener una temperatura agradable, idealmente entre 24 y 25ºC (evitar el calor y la refrigeración extrema).

✔Ser prolijos con la alimentación: la cena no debería ser la comida más importante del día. Evitar las comidas pesadas en la noche porque prolongan el proceso de digestión en momentos en que debemos dormir. Respetar las 4 comidas del día.

Hacer actividad física regular, dos a tres veces por semana, preferentemente por la mañana y la tarde. No durante la noche, contrario a lo que se cree, hacer deporte en la noche es contraproducente a la hora de conciliar el sueño.

Evitar el consumo de cafeína después de las 5 de la tarde. Cuidado con el chocolate, café, y las bebidas cola, por su alto poder estimulante.

✔Siesta: una buena siesta puede ser necesaria en momentos en que una persona está realmente cansada. No deben ser largas y no son recomendadas después de las 15-16, y conviene que no excedan los 20-30 minutos. De lo contrario el cerebro está desorientado sobre los procesos metabólicos.

La duración ideal de las siestas es de 10 a 20 minutos y no más de media hora. Foto: Shutterstock.

La duración ideal de las siestas es de 10 a 20 minutos y no más de media hora. Foto: Shutterstock.

Siesta sí, pero cómo

Sobre ese último punto, especialistas de la Clínica Mayo, de Estados Unidos, profundizan en un artículo de divulgación sobre los sí y los no de las siestas y cómo sacarles el mejor provecho.

«Si sufrís falta de sueño o buscás una forma de relajarte, podrías pensar en tomar una siesta. Sin embargo, dormir en un mal momento del día o demasiado tiempo podría ser contraproducente», advierten.

Para los adultos sanos, los beneficios de la siesta incluyen: relajación, menor fatiga, estado de alerta más intenso, mejor humor, mejor desempeño, con un tiempo de reacción más rápido y una memoria más aguda.

No obstante, también señalan que dormir la siesta no es buen recurso para todos. «Algunas personas simplemente no pueden dormir durante el día o tienen problemas para dormir en lugares que no sean sus propias camas, lo que a veces es necesario para dormir la siesta», señalan.

Y entre los efectos negativos, apuntan:

  • Inercia del sueño. Es posible que te sientas aturdido y desorientado después de despertarte de una siesta.
  • Problemas de sueño durante la noche. En la mayoría de los casos, las siestas cortas generalmente no afectan la calidad del sueño durante la noche. Pero si ya tenés insomnio o mala calidad del sueño a la noche, dormir la siesta podría empeorar estos problemas. Las siestas largas o frecuentes pueden interferir con el sueño nocturno.

¿Cuándo debo considerar dormir una siesta?

Los especialistas señalan que podrías considerar dormir una siesta si:

  • Sentís fatiga repentina o somnolencia inesperada,
  • estás a punto de perder horas de sueño, por ejemplo, debido a un turno de trabajo largo,
  • deseás que las siestas planificadas formen parte de tu rutina diaria 

«Si cada vez sentís mayor necesidad de tomar siestas y no hay un nuevo motivo aparente de fatiga en tu vida, consultá con el médico. Podría tratarse de un medicamento o de un trastorno del sueño u otra afección médica que está interrumpiendo las horas de sueño nocturnas», afirman.

¿Cuál es la mejor forma de dormir la siesta?

Para aprovechar al máximo la siesta, desde la Clínica Mayo ofrecen estos consejos:

Hacé siestas cortas. Tratá de tomar siestas de solo 10 o 20 minutos. Cuanto más tiempo duermas la siesta, más probable es que te sientas atontando después. Sin embargo, los adultos jóvenes podrían tolerar siestas más largas.

Dormí la siesta a primera hora de la tarde. Tomar una siesta después de las 15 puede interferir con el sueño nocturno. Los factores individuales, como tu necesidad de dormir, tus horarios de sueño, tu edad y el uso de medicamentos, también pueden ser importantes para determinar la mejor hora del día para dormir la siesta.

Creá un ambiente de descanso. Dormí en un lugar tranquilo y oscuro, con una temperatura ambiente cómoda y pocas distracciones.

✔Después de la siesta, date tiempo para despertarte antes de reanudar las actividades, en especial aquellas que requieren una respuesta rápida o aguda.

Fuente: Clarín