Diez alimentos que ayudan a dormir mejor

Especialistas recomiendan qué comer para lograr que el momento del descanso sea un aliado del bienestar

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Frenar, hacer una pausa, desconectar. Dejar de lado las actividades del día y soltar las preocupaciones. El descanso es uno de los momentos más preciados y sagrados que tienen los individuos. Un tiempo perfecto para recargar energías, y serenarse.

Sin embargo, ¿a quién no le pasó alguna vez dormir la cantidad de horas necesarias y sentir que siguen cansados? ¿O tener insomnio y estar desvelados toda la noche? O frustrarse porque no logran alcanzar un sueño profundo y reparador. Frente a estas situaciones, es inevitable sentir mal humor e irritabilidad, emociones que repercuten en el rendimiento del día siguiente.

Son varios los factores que contribuyen a tener problemas para conciliar el sueño y la alimentación es uno de ellos. Lo que se consume antes de dormir, marca la diferencia para bien o para mal. El secreto está en que algunos alimentos contienen propiedades que ayudan a relajarse, a diferencia de otros que activan el sistema de alerta y que pueden generar molestias como la acidez.

María Cecilia Ponce, nutricionista especializada en nutrigenética, explica que para generar una situación placentera y de relajación, los alimentos deben contener principalmente triptofano, un aminoácido que promueve la formación de serotonina y melatonina, dos neurotransmisores que regulan el sueño. “El tipo de nutrientes que consumimos durante el día van a generar niveles de neurotransmisores, que son los encargados para equilibrar el descanso. Por eso, es importante adoptar buenos hábitos alimenticios”, dice.

Los argentinos siempre encontramos una buena excusa para reunirnos alrededor de la mesa, cocinar y charlar. Mariana Patrón Farias, directora de Nutrim, una compañía dedicada a la nutrición, cuenta que el argentino promedio suele tener cenas abundantes y tardes: “como si fuera poco, también consume gran cantidad de carne roja que tarda mucho en digerirse y puede interferir en el descanso”, comenta.

Para todos los fanáticos de la cafeína, atención: su consumo no solo viene en formato café, hay varias bebidas como las gaseosas que contienen esta sustancia estimulante y pueden alterar el sueño. Patrón Farias aclara que no todas las personas responden de la misma manera frente a su ingesta, pero que una buena opción es evitar su consumo durante la tarde y noche.

Los alimentos que se consumen antes del descanso influyen en la calidad del sueño
Los alimentos que se consumen antes del descanso influyen en la calidad del sueñoShutterstock

Alimentación consciente

Estrés, ansiedad, es usual que la adrenalina y las preocupaciones del día repercutan al momento de dormir. No es novedad: las emociones y la comida se retroalimentar entre sí. Mariela Mociulsky CEO de la consultora Trendsity, explica que la incertidumbre económica y la vorágine de la jornada pueden generar insomnio: “es clave consumir alimentos que traigan calma y serenidad” aclara la especialista.

En muchos casos actúan como insumos de energía, fomentan la concentración y generan vitalidad, en otros,promueven la templanza. Para la especialista, los seres humanos están cada vez más conscientes sobre el cuidado de su salud y el bienestar, y buscan consumir productos nutritivos y saludables.

La alimentación funciona como insumo de energía, fomenta la concentración y genera vitalidad, en otros casos, promueve la templanza
La alimentación funciona como insumo de energía, fomenta la concentración y genera vitalidad, en otros casos, promueve la templanzaSilvio Zuccheri

Un informe de Trendsity, indica que el 72,6% de los consumidores a nivel mundial le afectael estrés y la ansiedad en su salud y muestra un gran interés por adquirir alimentos que le ayuden a equilibrar sus emociones y a mejorar el descanso.

Si bien es un desafío, hay algunos alimentos que pueden ayudar a conciliar el sueño, lograr que sea de mejor calidad y así, transformarlo en un aliado para el bienestar. En esta línea la nutricionista Ponce recomienda hacer foco en tres pilares complementarios: cenar entre dos y tres horas antes de irse a dormir para permitirle al organismo hacer la digestión; elegir porciones moderadas y livianas, y ser ordenados con la ingesta de alimentos durante el día. Destaca diez alimentos que favorecen un descanso profundo y regenerador:

1

Frutos secos

Nueces, pistachos, almendras. Son una fuente de magnesio, un mineral clave para mejorar la calidad del sueño y evitar caer en el insomnio. Se recomienda comer un puñado y activarlos en agua para potenciar sus propiedades.

2

Bananas

Las bananas aportan magnesio y potasio, dos minerales claves para generar un buen descanso, relajar y recuperar los músculos después de realizar actividad física. Se recomienda para deportistas ya que, entre sus beneficios, ayuda a prevenir calambres.

3

Huevos

Son una fuente de proteínas esenciales que ayudan a fabricar y sintetizar los neurotransmisores como la serotonina y la melatonina que contribuyen a conciliar el sueño y mejorar la calidad del descanso.

4

Pescados grasos

La trucha, el salmón y el atún son la principal fuente de triptofano, un aminoácido que promueve la formación de serotonina y melatonina, los neurotransmisores que ayudan a mejorar el descanso, y Omega 3, que regula el ciclo circadiano. Entre sus ventajas, también se destaca la prevención de enfermedades cardíacas. Se recomienda su ingesta al menos dos veces por semana.

5

Yoghurt

Rico, fresco, práctico. El yoghurt es fácil de digerir y es un aliado perfecto para mantener en equilibrio la salud digestiva, estomacal y regular el microbioma intestinal. Además aporta calcio, necesario para el fortalecimiento de los huesos.

6

Verduras de hojas verdes

La rúcula, la acelga y la espinaca aportan magnesio y actúan como antioxidantes para potenciar el sistema inmunológico. Se recomienda comerlas cocidas para que aporten hierro y calcio.

7

Kiwi

Una fruta repleta de antioxidantes naturales que ayudan a mantener saludables las células del organismo y vitamina C, que promueve la síntesis de hormonas y fortalece el sistema inmune. El kiwi se originó en China y llegó a Nueva Zelanda a principios del siglo XX, un país que lo adoptó como propio y que le puso el nombre de su ave nacional.

8

Palta

La palta es un comodín perfecto para mechar en las comidas, un alimento que se caracteriza por contener grasas saludable y altos niveles de fibras beneficiosos para generar una sensación de saciedad ya que, su digestión se realiza de manera lenta. Además equilibra el colesterol.

9

Frutos rojos

Ricos en antioxidantes y polifenoles, que ayudan a que la microbiota intestinal funcione de manera correcta y además a colaborar en la mejora el ciclo circadiano.

10

Chocolate amargo

El requisito es que contenga la menor cantidad posible de azúcar. En ese caso contiene un gran nivel de triptofano, Consumirlo en su justa medida también ayuda a reducir el estrés y la depresión.

Fuente: Melanie Shulman, La Nación