Cuatro pautas para entrenar el cerebro y los alimentos que lo cuidan

Así como ocurre con el cuerpo, recomiendan entrenar la mente para que se mantenga alerta y saludable.

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Muchos son los factores que pueden afectar la salud del cerebro. El envejecimiento asoma como el más generalizado, pero hay otros que son tan relevantes como variados: la baja escolaridad, los factores de riesgo cardiovascular (como hipertensión, el tabaco, obesidad), la depresión, el sedentarismo, la diabetes, el consumo excesivo de alcohol, el poco contacto social, los golpes en la cabeza y la contaminación ambiental.

Por eso, en el Día del cerebro, desde el ámbito de la medicina dan pautas para la prevención de enfermedades neurológicas mediante el cuidado y el entrenamiento de la mente que, como el cuerpo, es aconsejable que se mantenga activa.

Aprender a tocar un instrumento activa diferentes áreas cerebrales. Foto Shutterstock.

Aprender a tocar un instrumento activa diferentes áreas cerebrales. Foto Shutterstock.

“La mente necesita ejercicio para mantenerse alerta y activa. La plasticidad neuronal es la capacidad que tiene el cerebro de modificar sus redes de conexión ante la aparición de nuevos estímulos en el ambiente», explica la Dra. Carolina Feldberg, neuropsicóloga e Investigadora adjunta del Conicet en INEBA.

«Todas las experiencias y aprendizajes se plasman en nuestro cerebro en forma de redes sinápticas complejas y cuanto más novedosos sean los estímulos a los que nos exponemos, más rico y complejo será nuestro entramado cerebral», añade.

El papel de la memoria

“Dentro de los cambios generales que experimentan los individuos en el proceso de envejecimiento, uno de los que mayor efecto tiene es el que se produce en el ámbito de las funciones cognitivas”, indica la profesional.

La memoria es una de las más importantes funciones del cerebro. Feldberg la define como “la capacidad de registrar, retener y recordar información, eventos, vivencias personales, tareas pendientes, recados ya realizados, libros leídos y caras de personas conocidas, entre otras cosas”.

Las actividades sociales son ideales para practicar el entrenamiento cognitivo. Foto Shutterstock.

Las actividades sociales son ideales para practicar el entrenamiento cognitivo. Foto Shutterstock.

Y explica el modo en el que funciona para poder estar disponible para los individuos: «La idea general de que la memoria no es una entidad unitaria surge en diferentes contextos disciplinarios (neuroconductuales, neuropsicológicos y cognitivos), confirmando así la necesidad de dividirla en distintos sistemas que interactúan entre sí y que tienen una función en común, que es el hacer posible la utilización del conocimiento adquirido y retenido”, se explaya.

Cómo entrenarla

Sostenida por lo que se conoce como “reserva cognitiva” (que se va formando con el tiempo en cada sujeto, de acuerdo a su estilo de vida), la neuroplasticidad contribuye a que el cerebro sea más resistente, tanto ante los cambios producto del paso del tiempo, como también frente a la aparición de enfermedades neurológicas.

“Es algo que se construye a lo largo de toda la vida y es el resultado de nuestro estilo de vida, el nivel de escolaridad, la complejidad de la actividad laboral y las actividades que realizamos en nuestro tiempo libre”, agrega la especialista.

Por eso, resalta los beneficios de entrenar nuestra mente, mediante actividades que deberán ser elegidas en función de los gustos personales, y de representar una suerte de desafío por vincularnos con alguna dimensión poco habitual.

“Que sea diferente a lo que hacemos cotidianamente. Si soy arquitecto y trabajo con información visual, una opción podría ser una actividad física o aprender un idioma.También podría ser aprender a tocar un instrumento, un buen ejercicio que activa diferentes áreas cerebrales”, destaca Feldberg.

La actividad elegida para entrenar el cerebro debería cumplir 4 requisitos: 

  • Novedoso y desafiante. “Cuanto más alejada esté la actividad de las tareas que realizamos habitualmente en el trabajo o en el tiempo libre, mejor. Pero algo que es muy importante es que tiene que ser algo que se disfrute. Solo sostenemos en el tiempo aquellas actividades que nos gustan”, recomienda.
  • Que tenga una meta u objetivo. “Es recomendable no establecer la vara demasiado alta, y asegurarnos de controlar su progreso hacia lo que queremos lograr”, aconseja.
  • Tener en cuenta el factor del tiempo. “La actividad elegida debe ser sostenible, y demandarnos entre 30 y 60 minutos diarios cada dos días”, propone.
  • La dimensión social. En la medida de lo posible, debería ser una actividad que se practique junto a otros. “El entrenamiento cognitivo puede ser más eficiente si se realiza con otras personas, no sólo porque será más entretenido, sino porque también puede aumentar nuestro nivel de esfuerzo y ayudarnos a superar barreras como el aburrimiento”, concluye.
La edad, los golpes, la mala alimentación atentan contra la salud cognitiva. Foto Shutterstock.

La edad, los golpes, la mala alimentación atentan contra la salud cognitiva. Foto Shutterstock.

Pautas para su cuidado

Así como es importante entrenar la mente, también es fundamental establecer pautas de cuidado.

“Para prevenir el deterioro es importante cuidar la cabeza de golpes, mantener una alimentación saludable (dieta MIND -un híbrido de la dieta mediterránea- y la dieta DASH -Enfoques Dietéticos para Frenar la Hipertensión-), no fumar, dormir bien y cuidar factores de riesgo cardiovascular”, propone.

Según la Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH, por sus siglas en inglés), una dieta equilibrada que busque prevenir el deterioro cognitivo debe incluir frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, y se deben obtener proteínas de fuentes vegetales y pescado y grasas saludables, como aceite de oliva o canola, en lugar de grasas saturadas.

De hecho, según el artículo, “las investigaciones muestran que los mejores alimentos para el cerebro son los mismos que protegen el corazón y los vasos sanguíneos”.

En esta dirección, debe priorizarse el consumo de:

✔Verduras de hoja verde, como el kale, la espinaca, la col y el brócoli, que son “ricas en nutrientes saludables para el cerebro como la vitamina K, la luteína, el ácido fólico y el betacaroteno”, podrían ayudar a retrasar el deterioro cognitivo.

Pescados grasos. Como indica el artículo de la HSPH, “son fuentes abundantes de ácidos grasos omega-3, grasas insaturadas saludables que se han relacionado con niveles sanguíneos más bajos de beta-amiloide, la proteína que forma aglomeraciones dañinas en el cerebro de las personas con la enfermedad de Alzheimer”.

Se recomienda incluirlos en la dieta no menos de dos veces por semana, priorizando variedades con bajo contenido de mercurio, como salmón, bacalao, atún claro enlatado y abadejo. Las semillas de lino, las nueces y la palta también aportan omega-3.

El kale es una de las verduras de hoja verde rica en nutrientes saludables para el cerebro. Foto Shuttestock.

El kale es una de las verduras de hoja verde rica en nutrientes saludables para el cerebro. Foto Shuttestock.

Frutos rojos. Contienen flavonoides, pigmentos vegetales naturales que dan a frutas y verduras sus tonos brillantes, y que ayudan a mejorar la memoria. De hecho, un estudio realizado por investigadores del Brigham and Women’s Hospital de Harvard descubrió que las mujeres que consumían dos o más porciones de frutillas y arándanos todas las semanas demoraban el deterioro de la memoria hasta dos años y medio.

Té y café. Además de concentración, la cafeína puede mejorar las funciones mentales según un estudio de 2014 publicado en The Journal of Nutrition. También podría ayudar a fijar nuevos recuerdos, según otra investigación.

Nueces. Se sabe que los frutos secos son una excelente fuente de proteínas y grasas saludables,y este tipo en particular también podría mejorar la memoria.

El artículo de la HSPH destaca un estudio de 2015 de la UCLA que halló una relación entre un mayor consumo de nueces con mejores puntajes en las pruebas cognitivas.

Además, las nueces son ricas en un tipo de ácido graso omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (ALA). “Las dietas ricas en ALA y otros ácidos grasos omega-3 se han relacionado con una presión arterial más baja y arterias más limpias. Eso es bueno tanto para el corazón como para el cerebro”,apuntan.

Fuente: Clarín