Sentadillas, flexiones, plancha: ¿Se puede hacer un entrenamiento completo en solo 20 minutos?

Es común escuchar la frase que dice: “Solo tengo 20 minutos para hacer actividad física. ¿Cuáles son los ejercicios más eficientes para aprovechar mi tiempo al máximo?”

Sucede que una de las mayores barreras a la hora de tener una rutina regular de ejercicios, es la falta de tiempo. La cuestión radica en que encontrar esa sagrada hora extra -o incluso más en los casos que haya que trasladarse a un gimnasio- es todo un desafío, especialmente cuando se tiene una intensa carga laboral como también gran cantidad de responsabilidades familiares.

Pero la buena noticia es que se pueden obtener los mismos, o incluso mejores resultados, con un entrenamiento intenso de tan solo 20 minutos que cuando se realiza una sesión de una hora.

Un estudio publicado en 2019, reveló que cambiar 30 minutos de sillón por actividad física moderada o intensa, disminuye el riesgo de la mortalidad en un 45%. Incluso, también han encontrado que los entrenamientos breves e intensos realizados entre dos y tres veces por semana, pueden mejorar la función pulmonar y la salud cardiovascular.

En esta línea, expertos de los Centros del Control y la Prevención de Enfermedades, sugieren a los adultos hacer 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, pero reducirlo a 75 minutos en caso de que sea intenso.

Stephen J. Carter, fisiólogo cardiovascular de la Escuela de Salud Pública de Bloomington de la Universidad de Indiana, dijo que los entrenamientos más cortos e intensos son más efectivos que lo largos y moderados cuando se trata de reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad.

“Realmente se pueden obtener muchos beneficios favorables en poco tiempo”, dijo el Dr. Carter.

Cómo lograrlo

Maillard Howell, jefe de acondicionamiento físico de Reebok y copropietario de Dean CrossFit en Brooklyn, dijo que la clave para obtener un entrenamiento efectivo en un corto período de tiempo, es concentrarse en ejercicios compuestos.

Pero, ¿a qué hacen referencia? Son aquellos que requieren del uso de varios músculos a la vez para realizar un movimiento, como por ejemplo, las sentadillas, las flexiones de brazos o el peso muerto. Por el contrario, cuando la actividad implica ejercicios simples, donde se pone a prueba nada más que un músculo, como en el caso de las flexiones de bíceps o el levantamiento de pantorrillas, el ritmo cardíaco no aumentará tan rápido como en los casos anteriores.

Entonces, si sos se tiene poco tiempo, “lo mejor es hacer movimientos que pongan en juego los grupos musculares más grandes”, resaltó Howell.

“Cuando se usan varios grupos en el mismo momento, el cuerpo automáticamente lleva la sangre de los órganos a los músculos que están trabajado, de esta forma, aumenta la frecuencia cardíaca”, dijo el Dr. Carter.

“Poner a prueba su corazón con esta actividad durante dos o tres veces por semana, puede traer grandes ventajas cardiovasculares”, remarcó el Dr. Carter, ya que disminuye el ritmo cardíaco y la presión arterial.

“Otro de los secretos para hacer que un entrenamiento corto sea efectivo, además de realizar los movimientos compuestos, es bajar el tiempo de descanso entre las repeticiones de ejercicios”, dijo Howell. Si bien no hay que hacerlos a las apuradas, tomarse un descanso de cinco minutos en la mitad de un entrenamiento tampoco es recomendable.

“No necesito que vayas más rápido, simplemente no disminuyas la velocidad”, sostuvo el Sr. Howell.

La preparación es clave

De cara a cualquier actividad, el Sr. Howell comentó que es esencial arrancar con una entrada en calor y finalizar con una elongación. Pero, cuando solo se tienen 20 minutos, el calentamiento debe ser lo más eficiente posible.

En estos casos, “no es ideal pasar 15 minutos calentado”, sostuvo el Dr. Carter. “Por ello, es fundamental que sea breve y asegurarse de tomárselo en serio”, agregó el médico.

Frente a este escenario, recomendó destinarle a este momento, entre tres a cinco minutos donde el objetivo sea aumentar la circulación sanguínea. “Lo mantengo dinámico. Simplemente quiero comenzar a moverme y soy fanático de aumentar la temperatura corporal antes de hacer ejercicio”, dijo el Sr. Howell.

Y confesó que entre sus movimientos predilectos, se destaca la pose de yoga conocida como “gato-vaca”, a través del cual se ubica en cuatro patas y se arquea la espalda mirando hacia el techo. Después, se la redondea y se deja caer la cabeza entre los hombros. Este ejercicio recomienda realizarlo 15 veces, hasta que el cuerpo se empiece a sentir más suelto. Luego, sugiere continuar con los “jumping jacks” se salta hacia los costados abriendo los brazos y piernas a la vez.

Elegir la rutina

A continuación, el Sr. Howell, propone una rutina de entrenamiento eficiente, simple, donde se trabaja el cuerpo completo,que no requiere de ningún elemento y, que lo puede realizar cualquier persona independientemente de su nivel.

La rutina es así: cinco sentadillas con el peso del cuerpo, cinco flexiones de brazos y una plancha manteniéndola durante 30 segundos. Se sugiere realizar seis vueltas y descansar un promedio de no más de 30 segundos entre rondas. En caso de que resulte difícil hacer las flexiones en el piso, otra opción es ejecutarlas apoyándose en una mesa o banco estable. Si las planchas resultan complicadas, se pueden colocar las rodillas en el suelo o hacerla de pie colocando los antebrazos en una pared.

“Si esto te resulta fácil, se puede aumentar la intensidad haciendo diez sentadillas, diez flexiones y mantener la plancha durante un minuto, y repetirlo diez series”, comentó Howell. Y para todos aquellos que tengan acceso a unamancuerna o pesa rusa, el preparador físico explicó que se las puede incluir como complemento de los ejercicios. Entonces, es posible cambiar las sentadillas con peso corporal por una con carga, en donde se sostiene la mancuerna con ambas manos a nivel del pecho mientras se ejecuta el movimiento. Pero si todavía se quiere aumentar la intensidad y desafiarse aún más, se está a tiempo. En este sentido, se puede configurar el cronómetro durante 20 minutos y hacer 15 sentadillas con pesas, 15 swings y cinco minutos de trote a un ritmo moderado. La idea es repetir estas series hasta completar el marcador.

Uno de los ejercicios preferidos de alta intensidad del Dr. Carter corresponde a las sentadillas con movimientos de brazos y mancuernas: se sujetan las pesas a la altura de los hombros mientras se desciende y cuando se vuelve a subir, se estiran los brazos por arriba de la cabeza.

“Es un ejercicio perverso”, confesó el Dr. Carter, y agregó que cada uno puede hacerlo al ritmo e intensidad que considere el adecuado.

Terminar con una elongación

Ahora bien, una vez que se haya completado el entrenamiento y recuperado por completo la respiración, el Sr. Howell sugirió elongar durante tres a cuatro minutos. Por ello recomendó un estiramiento estático sentado sobre el piso, como por ejemplo, la postura conocida como la de paloma en donde se lleva una pierna hacia atrás y la otra se dobla hacia adelante. De todas maneras, destacó que lo ideal es que cada uno haga las posturas en las que más cómodo se sienta.

A su vez, el entrenador hizo hincapié en la importancia de seguir desafiándose cada vez más a medida que avancen las semanas. Para lograrlo, recomendó sumar peso y aumentar las repeticiones.

“La única manera de avanzar y ver florecer los resultados positivos, es no hacer lo mismo todo el tiempo”, reflexionó el Sr. Howell y propuso animarse a probar con algo de peso.

Fuente: Hilary Achauer, The New York Times, La Nación